人前で話したり歌ったりするときに、緊張して思うように声が出なかったことはありませんか。
こちらの記事では【緊張で声が上手く出ない時の対処法】について解説します。
・緊張すると声が裏返る
・緊張すると小さくなる、大きくなる
・緊張すると声が震える
…etc
本番当日でもできる内容となっています♩
ぜひ最後まで読んでいただき、参考にしてくださいね◎
緊張する理由
まず、緊張する理由について少しだけ掘り下げてみましょう。
①パフォーマンスへの技術的な不安
②いつもと異なる環境（場所・人）であることの不安
③周りからの評価への不安
大きくこの３つに分けることができると思います。
からだと心の準備をすることで、①〜③の不安は和らげることができ、声は出しやすくなります。
声が出ない原因・対処法５選
本番直前でもできる、緊張を緩和させ、声を出しやすくするための方法です。
緊張すると声が思うように出なくなる原因と合わせて説明しています。
ぜひ参考にしてください。
ストレッチ・ウォーミングアップ
緊張するとからだは、こわばります。
体がこわばると、声を出すための筋肉もコントロールしづらくなります。
ウォーミングアップをすることで筋肉の柔軟性が高まり、関節の可動域が広がります。
特に発声に大きく影響する、首・肩・顔の筋肉をほぐして温めることで、声はコントロールしやすくなります。
首のストレッチ
首の後ろ側
①両手を後頭部に置き、首を前に傾けて、１０秒キープ。
②斜め右下、斜め左下にも傾けて、気持ちよく首の後ろが伸びるのを感じます。
手は軽く置くだけでＯＫ◎
無理に負荷をかけると首を痛めてしまうので要注意！！
首の横側
①右耳の上に左手を置きます。息を吐きながら左手を下に引っ張ります。
②同じく、左耳の上に右手を置きます。息を吐きながら、左手を下に引っ張ります。
息は長く吐けると良いです◎
息を吐くことで、よりストレッチ効果が高くなります♩
肩のストレッチ
肩回し
①両手を肩に乗せて肘で大きな円を描くように、後ろから前に回します。８回×２セット。
②前から後ろに回します。同じく８回×２セット。
肩甲骨の動きを意識しましょう♩
肘が耳の近くを通るように大きく回せると良いです◎
肩すくめ
①息を吸いながら、両方の肩をすくめるように上にグッと持ち上げ、５秒キープします。
②息を吐いて、脱力しストンと下ろします。
③上記の動作を、２セットしましょう。
緊張状態と脱力状態を交互に行い、無駄な力みをとっていきましょう♩
表情筋のマッサージ
①両手を頬に当てて、円を描くように大きく１０回、外回しします。
②同じように１０回、内回しもしましょう。
頬と口周りの筋肉をほぐすと、口が開きやすくなります◎
口がしっかり開くと声が通り、滑舌も良くなりますよ♩
発声のウォーミングアップ
ウォーミングアップには、リップロール・タングトリルもおすすめです。
・リップロール・・・唇を軽く閉じ、息を吐くことで、唇を振動させるウォーミングアップ。
・タングトリル・・・舌を上顎に軽くつけ、息を吐くことで、舌を振動させるウォーミングアップ。
少しコツがいるので、上手くできない場合には以下の記事を参考にしてくださいね◎
【リップロールができない・続かない原因｜練習のメリットとやり方を解説】
【タングトリルができない・続かない原因｜練習のメリットとやり方を解説】
呼吸を整える
緊張すると呼吸は浅くなります。
声は、吐く息による声帯の振動で、生まれています。
息は声の原動力です。
呼吸が不安定になると、声も不安定になります。
腹式呼吸を意識し、呼吸を深め、からだをリラックスさせましょう。
腹式呼吸のやり方
①おへそ３本指下あたりにある丹田を意識しながら、８秒息を吐き、お腹がゆっくり萎んでいくのを感じます。
②息を吐き切ったら次は、４秒で息を吸い、お腹がゆっくり膨らんでいくのを感じます。
③自然な呼吸になるまで、何度か繰り返します。
腹式呼吸が上手くできない場合には以下の記事を参考にしてくださいね◎
【腹式呼吸で歌うメリットとは？｜やり方と練習方法を解説（音源付き）】
姿勢のチェック
緊張すると自信がなくなり、目線の位置が下がり、頭がからだより前に出ることがあります。
頭が前に出ると、首や喉周りの負荷が高くなります。また、声道が狭くなり、声が通りずらくなります。
発声において頭のポジションはとても重要。
目線は少しだけ高い位置に置き、からだの中心に１本の軸を意識し、首をたてます。
堂々とした姿になり、見栄えも良くなります◎
空間の広さ・響きのチェック
緊張していると、発表するステージや部屋が実際の大きさよりも広く感じ、不安が大きくなることがあります。
もし可能な場合には、本番までにパフォーマンスをするステージや、会場を１周歩いて確認してみましょう。
特に初めて行く場所は、目視だけだととても広く感じたりすることがありますが、歩いてみることで実際の広さを確認することができます。
歩きながら軽く声を出して、からだと喉を温めてくださいね♩
声をだすことでその場所にしかない音の響きや、当日のからだの感覚などもチェックできますよ◎
目的に意識を向ける
最後はマインドについてです。
- 失敗したらどうしよう。
- いいパフォーマンスをしなけばらない。
このように自分に意識が向いてるとプレッシャーはどんどん膨れ上がり、からだがどんどんこわばっていきます。
ある程度の緊張感は集中力にもつながります。
しかし、不安や恐さで頭がいっぱいになっている場合は、自分への意識が強くなりすぎているのかもしれません。
今から歌や話を聞いてもらうお相手に
- どのような気持ちになってほしいのか
- 何を伝えたいのか
目的に意識を向けてみましょう。
…と簡単にお伝えしてるものの、緊張しているときは、これが一番難しいことかもしれませんね（汗）
ですがほんの少しでも、そこに意識を向けることができれば、あなたが伝えたいことやあなたへの印象は必ず変わります。
「本当に１番伝えたいことが伝われば、声が少しくらい変わってもいいんだ！」
と自分に少し余裕を持たせてあげることで、からだも心も適度にリラックスし、あなたらしいパフォーマンスができるはずです。
本番は大きな経験値となる！
自分を信じることも、とても重要。「自信」です。
100%の力を出し切ることは、プロの世界でも難しいことです。
そのため舞台に立つプロは、本番に向けて念入りな準備と、練習を繰り返します。
ステージに上がった時、自分が一番上手いと思え。
ステージを降りている時、自分は一番下手だと思え。エリック・クラプトン Eric Patrick Clapton
世界的なギタリストの有名な名言ですが、まずその舞台に立つことを決めたあなたを、あなた自身が信じてあげてください。
人前に立つことはとても勇気が要ることです。
その場に立つことを決めたあなたは、十分に素晴らしい！
１回の本番は、練習の何倍もの大きな経験値を得られます。
あなたらしいパフォーマンスができますように。
応援してます！
